Bilek Nasıl Kalınlaştırılır

Bilek kaslar&#; ve kavrama (grip) antrenman&#; ile ince bileklerinizi kal&#;nla&#;t&#;rabilirsiniz.

Ön kol kaslar&#; en iyi &#;ekilde nas&#;l çal&#;&#;t&#;r&#;l&#;r? En iyi bilek kal&#;nla&#;t&#;rma egzersizleri hangileridir?

Videolu ve resimli &#;ekilde burada inceleyebilirsiniz.

Annenizin market po&#;etlerini ta&#;&#;rken, k&#;z arkada&#;&#;n&#;za hava atmak için reçel kavanozunu saniyede açarken ve hatta ego sava&#;lar&#;na dönen el s&#;k&#;&#;malar&#;nda en büyük belirleyici sizin grip kavrama gücünüz, yani bilek kaslar&#;!

Ayn&#; zamanda gömlekten ta&#;an kuvvetli ön kol kaslar&#;n&#;n s&#;rr&#; da kavrama gücünü ve bilek kaslar&#; çal&#;&#;maktan geçiyor.

Kavrama gücünün estetik ve fonksiyonel yararlar&#; d&#;&#;&#;nda, yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar güçlü ellerin sa&#;l&#;k ve uzun ya&#;am göstergesi oldu&#;unu ortaya koyuyor.

Bilek Kaslar&#; ve Bilek Güre&#;i Antrenman&#;

Youtube’deki A&#;&#;rsa&#;lam bilek güre&#;i ve bilek kaslar&#; video listemizi inceleyin!

Bilek Kaslar&#;, Ön Kol Anatomisi

Grip kuvvetinde rol oynayan birçok küçük kas grubu var:

Bilek Kas&#; Ne &#;&#;e Yarar? Kavrama Çe&#;itleri

Yayg&#;n olarak bilinenin aksine, birden daha çok kavray&#;&#; türü bulunuyor ve her biri için spesifik hareketler uygulamak gerekiyor.

Ezme kuvveti (crush grip): Parmaklar&#;n&#;z ve avucunuz aras&#;ndaki kuvveti anlatmak için kullan&#;l&#;yor. Örne&#;in el s&#;k&#;&#;&#;rken, kola kutusunu ezerken ve plastik el yaylar&#;n&#; s&#;karken kulland&#;&#;&#;m&#;z grip.

Çimdik kuvveti (pinch grip): Parmaklar&#;n&#;z ve ba&#; parma&#;&#;n&#;z aras&#;ndaki kuvveti anlatmak için kullan&#;l&#;yor.

Destek kuvveti (support grip): Parmaklar&#;n&#;z ve obje aras&#;nda yaratt&#;&#;&#;n&#;z kuvveti tan&#;mlamak için kullan&#;l&#;yor. Sporda en çok i&#;inize yarayan grip türüdür, örnek olarak barfiks, deadlift ve bir çok çeki&#; hareketi support grip gücü gerektirmektedir.

Sa&#;l&#;kl&#; bir genel kavray&#;&#; gücüne sahip olmak için yukar&#;da belirtilen tüm grip türlerini çal&#;&#;mak gerekiyor. E&#;er dövü&#; sporlar&#;yla u&#;ra&#;&#;yorsan&#;z, support grip (no gi jiu-jitsu ve güre&#;) ve crush grip (bjj) kuvvetiniz oldukça önemli. Bouldering sporu ile u&#;ra&#;anlar için de pinch grip performans&#; büyük ölçüde etkiliyor.

Kavrama Gücü ve Bilek Kaslar&#; Nas&#;l Çal&#;&#;&#;l&#;r?

Crush grip

Metal el yaylar&#;

Metal el yaylar&#; do&#;rudan crush gripi geli&#;tirmeyi hedef al&#;yor. Yeni ba&#;layanlar için ezme için yap&#;labilecek en uygun antrenman bu tarz gripperlar ile yüksek tekrarda çal&#;&#;mak olacakt&#;r.

Havlu s&#;kma

Islak ve kal&#;n bir havluyu sürekli olarak bir kovan&#;n içine s&#;kabilirsiniz.

Tutu&#; &#;eklinizi de&#;i&#;tirerek varyasyonlar yaratabilirsiniz.

Havlu curl

Dumbell veya kettlebelle bir havlu sararak hammer curl yapabilirsiniz.

Pinch grip

Plate hold ve curl

Çimdik kuvveti için yapabilece&#;iniz en do&#;ru egzersiz, resimdeki gibi a&#;&#;rl&#;k plakalar&#;n&#; 15sn ile 60sn aras&#; statik olarak tutmak olacakt&#;r. Bir di&#;er faydal&#; hareket k&#;sa a&#;&#;rl&#;k plakas&#; ile a&#;a&#;&#;daki gibi curl yapmakt&#;r.

Support grip

Statik barfiks

Kendinizi çeneniz bar&#;n üzerinde kalacak &#;ekilde çekip, pozisyonunuzu bozmadan beklemeniz gerekiyor. Statik bir hareket oldu&#;u için belinize a&#;&#;rl&#;k ba&#;layarak da yapabilirsiniz. x (15snsn) &#;eklinde uygulayabilirsiniz. E&#;er bicepsleriniz zincirin zay&#;f halkas&#; ise, kendinizi çekmeden de as&#;l&#; kalabilirsiniz.

Kal&#;n uç çal&#;&#;malar&#;

Yava&#; yava&#; piyasada yayg&#;nla&#;an fat grip ürünlerini çeki&#; hareketlerinde kullanabilirsiniz. Egonuzu yenmeniz için sizin için küçük bir s&#;nav olacakt&#;r, zira kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z kilolar&#;n neredeyse yar&#;ya inece&#;ini göz önüne almal&#;s&#;n&#;z.

Son olarak dikkat etmeniz gereken &#;u ki, kavrama kuvveti antrenman&#; yaparken haftada günden fazla yapmamaya dikkat etmelisiniz; zira ellerinizi fazla kulland&#;&#;&#;n&#;z antrenmanlar merkezi sinir sisteminizi de yormaktad&#;r.

Yazar: Ça&#;an Aceter

Kol Kaslar&#;n&#;z&#; Güçlendirecek En &#;yi Besinler

S&#;k&#; ve kasl&#; kollar birçok ki&#;inin ortak hayali. Evde kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri yaparak ve beslenmenizde kas geli&#;imini artt&#;ran besinlere a&#;&#;rl&#;k vererek bu hayalinizi gerçekle&#;tirebilece&#;inizi biliyor musunuz?

Kol kas&#; yapmak isteyen ama nereden ba&#;layaca&#;&#;n&#; bilmeyenler için adeta bir ba&#;lang&#;ç k&#;lavuzu haz&#;rlad&#;k. Haz&#;rsan&#;z gelip hep birlikte kol kas&#; geli&#;tirme için mutlaka yenilmesi gereken besinlere bir göz atal&#;m.

Kol Kas&#; Geli&#;tirmeye Yarayan 15 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

1) Yumurta

• Yumurtan&#;n içerisinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen 9 amino asit oldu&#;unu biliyor muydunuz?
• 1 yumurta ortalama 7 gram protein içerir.
• Çinko, demir, kalsiyum ile A, D ve E vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengindir.
• Egzersiz öncesi tüketilirse antrenman için gereken enerjiyi sa&#;lar.

Yumurta Kaç Kalori? Sar&#;s&#;, Beyaz&#; Kaç Kalori?

2) Yulaf Ezmesi

• Yulaf ezmesi içerisindeki vitamin ve mineral ile kol kas&#; yapmak isteyenler için ideal bir besindir.
• Yulaf ezmesinin kalorisinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• &#;eker oran&#; dü&#;ük, lif oran&#; ise yüksektir. Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken di&#;er yandan ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Yulaf Ezmesi Nas&#;l Yenir, Pi&#;irilir? Sa&#;l&#;kl&#; ve Kolay 8 Diyet Tarif

3) Süzme Peynir ve Süzme Yo&#;urt

• Hem süzme yo&#;urt hem de süzme peynir protein aç&#;s&#;ndan zengin besinlerdir.
• Her ikisinin de uzun süre tok tutma özelli&#;i vard&#;r.
• Özellikle sabah kahvalt&#;s&#;nda tüketilen süzme peynir kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Süzme yo&#;urt ise normal yo&#;urtlara k&#;yasla 2 kat daha fazla protein ihtiva eder.
• Yo&#;urdu ara ö&#;ünlerde ya da sabahlar&#; yulaf ezmesiyle tüketebilirsiniz.

Düzenli Yo&#;urt Yemek Zay&#;flat&#;r M&#;?

4) Süt

• Süt içerisindeki protein, kalsiyum, karbonhidrat, ya&#;, vitamin ve mineraller ile kas geli&#;imini destekler.
• Farkl&#; besin ögelerini ihtiva etti&#;i için sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken içeceklerden biridir.
• E&#;er sütü sade içemiyorsan&#;z ya da bu eylemi daha keyifli hale getirmek istiyorsan&#;z çikolatal&#; sütü de tercih edebilirsiniz. Özellikle egzersiz sonras&#; içilen bir bardak çikolatal&#; süt yorgunlu&#;u ve bitkinli&#;i yok eder.

Sütün Faydalar&#; Nelerdir? Düzenli Süt &#;çmenin Faydalar&#;

5) Ye&#;il Çay

• Kahvalt&#;larda siyah çay yerine tercih edebilece&#;iniz ye&#;il çay antioksidan içeri&#;i yüksek bir içecektir.
• Kan dola&#;&#;m&#;n&#; olumlu yönde etkileyerek kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Ayr&#;ca metabolizmay&#; h&#;zland&#;rarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r.

Ye&#;il Çay&#;n Faydalar&#; Nelerdir? Zay&#;flat&#;r M&#;? Ne Zaman &#;çilmeli?

6) Tavuk ve Hindi Eti

• Protein kas yap&#;m&#; için olmazsa olmazd&#;r. Tavuk etinde, tavu&#;un büyüklü&#;üne göre 30 ila gram aras&#;nda protein bulunur.
• Her sporcunun gün içinde bir miktar beyaz et veya k&#;rm&#;z&#; et tüketmesi gerekir.
• Hem tavuk eti hem de hindi eti ya&#; oran&#; dü&#;ük et türleridir.
• Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Hindi Eti Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri, Nas&#;l Yumu&#;ak Pi&#;irilir?

7) K&#;rm&#;z&#; Et

• K&#;rm&#;z&#; et, sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken besinlerin ba&#;&#;nda geliyor.
• Protein, demir, çinko ve B12 bak&#;m&#;ndan zengin olan k&#;rm&#;z&#; et, kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

8) Kuru Baklagiller

• Kas yap&#;m&#; için protein al&#;m&#; &#;art, ancak proteini sadece et ve süt ürünlerinden almak zorunda de&#;ilsiniz.
• Yüksek oranda protein içeren kuru baklagiller bu konuda adeta k&#;rm&#;z&#; ve beyaz et ile yar&#;&#;&#;yor.
• Kuru baklagiller yüksek oranda lif içerir. Uzun süre tokluk hissi verir.
• Kas geli&#;imi için gerekli olan enerjiyi sa&#;lar.

Kuru Baklagiller Nelerdir? Çe&#;itleri, Besin De&#;erleri ve Faydalar&#;

9) Somon Bal&#;&#;&#;

• Omega 3 ya&#; asitleri kas yap&#;m&#; ve geli&#;iminde önemli bir yere sahiptir.
• Somon bal&#;&#;&#;, omega 3 ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir. gram somonda 25 gram protein bulunur.
• Somon bal&#;&#;&#; ayn&#; zamanda D vitamini bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• E&#;er k&#;rm&#;z&#; et ya da tavuk eti yiyemiyorsan&#;z tercihinizi bal&#;ktan, özellikle de somon bal&#;&#;&#;ndan yana kullanabilirsiniz.

Somon Bal&#;&#;&#; Yemenin 13 Önemli Faydas&#;

10) Ananas

• Ananasta proteinin sindirilmesini sa&#;layan bromelain isimli bir enzim bulunur.
• Ananas bu özelli&#;i sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen bir besindir.
• Ayr&#;ca antienflamatuar özelli&#;e sahiptir. Kas iltihab&#; ile mücadele eder.
• Ananas&#; kahvalt&#;da, ara ö&#;ünlerde veya egzersiz sonras&#;nda tüketebilirsiniz.

Vitamin Deposu Tropikal Ananas&#;n 10 Faydas&#;

11) Avokado

• Avokadonun içerisinde kas geli&#;imini destekleyen 9 farkl&#; amino asit bulunur.
• Bu aç&#;dan bak&#;ld&#;&#;&#;nda avokado kas yapmak isteyenler ve sporcular için vazgeçilmez bir meyvedir.
• Avokadoyu sabah kahvalt&#;lar&#;nda ya da ara ö&#;ünlerde tüketebilirsiniz.

Avokadonun 7 Önemli Faydas&#; – Eminiz Bu Kadar&#;n&#; Bilmiyordunuz!

12) Ispanak

• Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda &#;spana&#;&#;n içerisindeki phytoecdysteroids maddesinin kas büyümesini yüzde 20’ye kadar artt&#;rd&#;&#;&#; gözlenmi&#;tir.
• Ayr&#;ca içerisindeki kalsiyum ile kaslar&#; gev&#;etir, spor an&#;nda kramp girmesini engeller.

Ispanak Faydalar&#; – Temel Reisi Hakl&#; Ç&#;karan 10 Süper Özelli&#;i

13) Tatl&#; Patates

• Tatl&#; patates potasyum riboflavin, folik asit, pantothetic asit, bak&#;r ile A ve C vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengin bir besindir.
• Bu özellikleri sayesinde metabolizmay&#; h&#;zland&#;r&#;r, ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r ve kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Tatl&#; Patates Nerede Bulunur? Faydalar&#; Nelerdir?

14) Muz

• Muzun ihtiva etti&#;i kalorinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• C vitamini, lif, magnezyum, potasyum ve folik asit bak&#;m&#;ndan zengindir. Uzun süre tok tutar.
• Spor öncesi tüketildi&#;inde antrenman için gerekli enerjiyi sa&#;lar. Spor sonras&#; için de iyi bir ara ö&#;ündür.
• Besleyici ve sa&#;l&#;kl&#; bir meyvedir. Kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Muzun Faydalar&#;: Neden Düzenli Tüketmelisiniz?

15) Badem

• Güçlü bir antioksidan olan badem protein, ya&#; ve E vitamini bak&#;m&#;ndan zengindir.
• gram kavrulmu&#;, tuzsuz badem gram protein ihtiva eder.
• Badem bu özelli&#;i sayesinde kaslarda meydana gelen hasarlar&#; onarmaya yard&#;mc&#; olur. Ayr&#;ca kas geli&#;imini destekler.

Bademin Faydalar&#; Nelerdir?

Evde Kol Kas&#; Geli&#;tirme Hareketleri

Bir spor salonuna giderek antrenör e&#;li&#;inde spor yapmak elbette ki en ideal olan&#;. Ancak bunun &#;art olmad&#;&#;&#;n&#;n alt&#;n&#; çizmeliyiz. Spor salonuna gitmek istemiyorsan&#;z veya &#;u anda &#;artlar&#;n&#;z buna uygun de&#;ilse evde düzenli olarak yapaca&#;&#;z egzersizler ile hayalinizdeki kollara sahip olabilirsiniz.

&#;&#;te evde uygulayabilece&#;iniz kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri:

&#;&#;nav

• &#;&#;nav çekerken kendi vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;zla birlikte kollar&#;n&#;zdaki kaslar güçlenir. Asl&#;nda bu hareketi yaparken sadece kol kaslar&#;n&#;z de&#;il kar&#;n, s&#;rt ve bacak kaslar&#;n&#;z da çal&#;&#;&#;r.
• &#;&#;nav pozisyonu almak için öncelikle ayaklar&#;n&#;z&#; uzat&#;n ve ayak parmaklar&#;n&#;zdan destek olarak ellerinizin üzerinde durun.
• Kollar&#;n&#;z&#; bükerek yere do&#;ru yakla&#;&#;n. Bu pozisyonda bir süre kald&#;ktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Plank

• Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; kullanarak yapabilece&#;iniz bir di&#;er hareket ise plank egzersizidir. Uygulamas&#; çok kolay olan bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyac&#;n&#;z yok.
• Plank hareketini yapmak için öncelikle &#;&#;nav pozisyonu al&#;n.
• Yere do&#;ru e&#;ilmeden, kollar&#;n&#;z bükülü haldeyken tüm kaslar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. 30 saniye boyunca bu &#;ekilde bekleyin. Hepsi bu kadar!
• Bu hareketin etkisini artt&#;rmak için plank pozisyonundayken s&#;rayla kol ve bacaklar&#;n&#;z&#; kald&#;rabilirsiniz.

Pazu Egzersizleri

• Pazu egzersizleri için bir çift damb&#;l veya haltere ihtiyac&#;n&#;z olacak. E&#;er bu ekipmanlar&#;n&#;z yoksa ufak su &#;i&#;elerinden de faydalanabilirsiniz.
• Ayakta s&#;rt&#;n&#;z dik, kar&#;n kaslar&#;n&#;z s&#;k&#; bir &#;ekilde durun.
• Elinize damb&#;l&#; al&#;n.
• Kollar&#;n&#;z&#; dirsekten k&#;v&#;rarak damb&#;llar&#; omzunuza do&#;ru çekin. Bu egzersizi düzenli yaparsan&#;z k&#;sa sürede kollar&#;n&#;zdaki kas oran&#; artacakt&#;r.

Dairesel Kol Hareketi ve Makas Hareketi

• Her iki hareketi de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.
• Tek yapman&#;z gereken ayaklar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde açmak, kollar&#; yan uzat&#;p kontrollü ve h&#;zl&#; bir &#;ekilde saat yönünde hareket ettirmek.
• Makas hareketinde ise kollar&#; yana de&#;il öne do&#;ru uzat&#;p adeta bir X harfi olu&#;turmal&#;s&#;n&#;z.

Sandalye Hareketi

• Bu hareketi yapmak için bir sandalye ya da koltu&#;a ihtiyac&#;n&#;z olacak.
• Sandalyeyi arkan&#;za al&#;n ve kenar&#;ndan tutun.
• Dizlerinizi yere do&#;ru k&#;rarak alçal&#;p yükselin. &#;&#;te bu kadar!

Kol Kas&#; A&#;r&#;s&#;na Ne &#;yi Gelir?

Spor sonras&#; meydana gelen kas a&#;r&#;lar&#; zaman zaman can s&#;k&#;c&#; boyutlara ula&#;abiliyor. Kol kas&#; a&#;r&#;s&#; nedenleri &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Bir süre ara verdikten sonra spora yeniden ba&#;lamak
• Kardiyo çal&#;&#;mas&#; s&#;ras&#;nda kaslar&#; zorlamak
• A&#;&#;r spor ekipmanlar&#; ve aletleri kullanmak
• Kaslarda zorlanma sonucu y&#;rt&#;lma veya zedelenme olmas&#;
• Spor öncesinde &#;s&#;nma hareketlerinin uygulanmamas&#;
• Lastik asit birikimi

Peki, kol kas&#; a&#;r&#;s&#;na ne iyi gelir? &#;&#;te arad&#;&#;&#;n&#;z çözümler…

• Dinlenmek
• Düzenli uyku
• Bol su tüketimi
• Buz koymak
• A&#;r&#;yan bölgeyi çok zorlamadan hareketlendirmek
• Masaj yapmak
• Kas onar&#;m&#; için protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmek

Evde Kol &#;nceltme Hareketli, Sa&#;l&#;kl&#; Kür

Göbek Eriten Kür Tarifleri, Egzersizler, Yiyecek ve &#;çecekler

Squat Nedir? Faydalar&#;, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Bacak &#;nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha &#;nce Bacaklar

Kalça Eritme Paket Program&#;! Resimli Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri